Cara Melatih Otot Punggung Dengan Barbel Di Rumah

Banyak orang yang mungkin hanya berfokus dengan melatih otot dada dan otot lengan saja. Banyak orang juga yang belum menyadari bahwa penting bagi mereka untuk melatih otot punggung, padahal area otot tersebut sangat penting untuk membentuk tubuh yang ideal.  Sehingga banyak orang juga yang mencari cara melatih otot punggung, untuk mendapatkan postur tubuh yang ideal.  Namun mungkin kesibukan dalam pekerjaan dan aktivitas lain membuat orang-orang akhirnya tidak memiliki waktu untuk dapat melatih otot punggung mereka di gym, sehingga banyak yang mencari cara bagaimana agar dapat melatih otot punggung dirumah dengan baik dan benar.  Menurut seorang pakar fitness ternama di dunia bahwa otot punggung  yang kuat berperan besar dalam mendorong pembentukan fisik otot. Dan lebih dari itu, otot punggung yang kuat adalah sebagai dasar untuk tingkatan stabilitas lengan, dada, dan juga abdonimal atau area perut.  Bahkan otot punggung yang kuat juga dapat menghindari resiko nyeri dan berbagai masalah yang terkait dengan permasalahan tulang.

Nah bagi anda yang ingin tau bagaimana cara untuk melatih otot punggung dirumah , anda bisa berlatih dengan menggunakan barbel. Jadi anda bisa membeli barbel dengan ukuran yang sekkiranya anda kuat untuk di angkat. Berikut ini caranya :

1.       Lakukan Reverse Fly Sambil Membungkuk

Anda dapat melatih kekuatan otot punggung anda secara keseluruhan secara efektif dengan mengangkat lengan yang direntangkan sepenuhnya.  Dan anda membutuhkan ruang untuk membentangkan lengan, tetapi anda tidak membutuhkan perlatan lain kecuali barbel.  Ini dia caranya

·         Tekuk pinggang hingga posisi membungkuk sementara kaki di rentangkan selebar bahu dan lutut tertekuk, punggung lurus, dan otot perut ditarik kedalam serta bokongyang mengarah keluar. Peganglah barbel dengan telapak menghadap ke dalam dan siku agak di tekuk. Lengan kedalam posisi menggantung ke arah lantai, tetapi tidak menjuntai  dengan lemas.

·         Perlahan-lahan angkat lengan kesamping. Lakukan sampai lengan sejajar dengan lantai. Pastikan posisi siku sedikit ditekuk, dan gunakan otot punggung atas untuk mengangkat beban.

·         Perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke posisi semula, otot lengan harus diusahakan agar tetap lurus, dan biarkan otot punggung yang bekerja. 

·         Ulangi latihan sambil perlahan-lahan mengangkat dan mengembalikan lengan ke posisi awal selama sekitar 30 detik, dan pastikan lengan tidak berayun. Bergerak secara perlahan akan memastikan bahwa otot punggung yang bekerja.

2.       Lakukan arm dumbbell row.

Anda dapat melatih dan memperkuat otot punggung bagian atas Anda dengan angkat beban ke atas, gerakan yang sama seperti mendayung perahu. Latihan-latihan ini membantu memperkuat bahu dan punggung bagian atas, serta untuk membangun otot ketika menggunakan lengan mengangkat. Anda perlu bangku angkat beban (bangku berat), atau setidaknya kursi rendah solid sebagai bangku. Dan begini caranya :

·         Letakkan lah satu lutut di atas bangku dan tangan berat atau kerusi sebagai najis yang kukuh, dan merebut bar dengan tangan yang lain. Pastikan lengan anda lurus ke tanah.

·         Angkat beban dengan menarik siku ke arah tubuh. Pastikan untuk mengencangkan otot-otot belakang setiap pengulangan. Ketika tangan di posisi tertinggi dari gerakan mendayung, tahan posisi ini selama satu detik untuk memaksimalkan kontraksi.

·         Perlahan- lahan turunkan lengan

·         Pastikan Anda melakukan gerakan dengan perlahan dan hati-hati untuk memastikan Anda melatih otot punggung Anda dengan benar. Jangan menggerakkan lengan atas dan bawah, tetapi bergerak perlahan selama perubahan posisi.

·         Lakukan gerakan ini selama 30 saat dengan satu tangan, kemudian beralih ke sisi lain untuk dapat melatih kedua bahu. Dalam satu set latihan untuk melatih bahu anda.

·         Jika Anda tidak memiliki bamgku yang kukuh untuk angkat besi , tekuk lutut dan pinggul secara condong  ke lantai. Anda harus menarik lengan menggunakan gravitasi yang digunakan sebagai resistance tambahan. Jika Anda mencondongkan tubuh anda ke depan, Anda juga dapat menggunakan dua buah barbel karena tidak memerlukan satu tangan sebagai tumpuan.

·         Jika Anda tidak memiliki barbel, anda bisa mencari sesuatu yang beratnya sekitar 1,5 kg menjadi 2,5 kg dan dapat dengan mudah dipegang di tangan. Beban yang digunakan untuk memberikan resensi. Jadi selama Anda dapat memasukkan benda-benda ini dengan mudah di satu tangan, Anda dapat menggunakannya. Kaleng makanan di dapur bisa menjadi pilihan yang baik. 

3.       Lakukan Romanian deadlift.

Menambah beban untuk latihan ini memberikan rasistansi  tambahan pada latihan punggung. Latihan mengangkat juga benar-benar akan melibatkan punggung kaki. Melengkungkan punggung pada latihan ini dapat menyebabkan cedera serius. Jadi pastikan punggung Anda lurus. Namun, jika dilakukan dengan benar hingga bantuan peregangan otot-otot di belakang tengah dan bawah. Dan inilah caranya :

·        Berdirilah dengan tegak sementara kaki anda terentang sampai dengan bahu.  Peganglah barbel pada masing-masing tangan, dan pastikan bahwa lutut anda menekuk.

·         Bungkukkan punggung dengan menekuk pinggul Anda, menjaga punggung lurus, sampai punggung Anda sejajar dengan lantai. Posisi barbel harus sekitar tulang kering. Pastikan lengan lurus, sehingga otot punggung bekerja ketika Anda menurunkan tubuh. Pastikan otot perut Anda ditarik kedalam untuk melindungi punggung bawah agar tidak melengkung dan menyebabkan cedera.

4.       Lakukan Latihan Membungkuk Dan Memutar (twisting bend) Ke Arah Kaki Yang Berlawanan

Latihan ini menggunakan barbel untuk memberikan resistensi saat Anda membungkuk. Selain itu, rotasi (memutar) dilakukan ketika Anda beralih dari satu kaki ke kaki lain untuk membantu memperkuat punggung bawah dan otot inti. Sepanjang latihan menjaga otot-otot perut Anda tetap kencang dan punggung lurus. Dan ini dia caranya :

·         Berdiri dengan tegak saat kaki lebih luas terbentang daripada bahu. Peganglah barbel di setiap tangan. Jika anda hanya mempunyai  satu barbel, maka peganglah dengan kedua-dua tangan.

·         Tarik napas dan meregangkan tangan Anda ke kaki, memutar tubuh ke arah kaki. Pastikan lutut sedikit ditekuk dan lengan lurus. Pastikan bahwa ketika Anda meraih kaki, gerakan itu masih nyaman dan bebas rasa sakit.

·         Pelan-pelan tegakkan posisi tubuh, kemudian turunkan tubuh bagian atas ke arah kaki yang lain. Lanjutkan ke arah kaki yang lain secara berkelanjutan.

·         Latihan ini tidak boleh dilakukan bagi anda yang memiliki keluhan nyeri punggung bawah, atau linu punggung, karena dapat membuat kondisi tersebut semakin parah. 

Itu dia beberaoa cara untuk dapat melatih otot punggung dirumah, bagi anda yang tidak memiliki waktu untuk melatih otot punggung anda di tempat gym, anda bisa gunakan barbel sebagai media nya. Dan satu hal lagi, protein juga penting dalam pembentukan otot sekaligus dapat membantu menyingkirkan lemak-lemak di dalam tubuh.  Untuk membantu memenuhi kandungan protein dalam tubuh, anda bisa konsumsi whey protein jenis susu yang mengandung protein yang sangat tinggi ini sangat efektif untuk membentuk otot dan cocok untuk program kalori defisit maupun kalori sulprus. 

 

Salah satu whey protein yang sudah banyak direkomendasikan oleh personal trainer adalah whey protein dari Evolene yang merupakan suplemen yang dibuat dengan bahan terbaik, yaitu susu sapi Brown Swiss di Kota Evolene, Swiss. Whey Protein Evolene bisa anda beli melalui situs resminya. Jangan khawatir, karena Evolene sudah mengantongi sertifikat BPOM dan halal dari MUI jadi tentu sangat aman untuk dikonsumsi. Dengan minum whey protein, metabolisme tubuh dapat meningkat, proses diet dan pembentukan otot pun menjadi lebih cepat.